Comment ne plus ronfler la nuit : le rôle de l'oreiller
Un ronflement peut gâcher la nuit de deux personnes : celle qui ronfle et celle qui dort à côté.
Vous ronflez, ou on vous le dit au réveil, sans savoir si votre oreiller y est pour quelque chose. Dans cet article, vous saurez ce qu’un oreiller peut changer, ce qu’il ne peut pas faire et quand consulter.
D’où vient le bruit du ronflement
Le ronflement vient du passage de l’air. Pendant le sommeil, l’air traverse un espace rétréci au fond de la gorge, et les tissus mous de cette zone vibrent.
Le voile du palais et la luette, petit lobe au fond de la bouche, peuvent participer à ce bruit. Plus le passage est étroit, plus il est fort.
Le ronflement peut venir du poids, d’une allergie ou d’une inflammation du nez ou de la gorge. Si vous ronflez depuis des semaines, parlez-en à votre médecin : il peut chercher la cause. Pour choisir un oreiller qui aide la posture, voyez le guide de l’oreiller anti-ronflement.
L’oreiller : ce qu’il change vraiment
Rien ne prouve qu’un oreiller fasse cesser le ronflement. Son effet passe surtout par la posture.
Un coussin ou une orthèse en mousse placé dans le dos aide à ne pas se retourner sur le dos.
Mais il ne soigne pas un blocage des voies respiratoires. Si vous faites des pauses respiratoires la nuit, consultez un médecin.
Ce que l’oreiller change
Ce qui est établi
La posture fait l’effet. Un oreiller qui tient la nuque et le haut du dos aide à rester sur le côté. Pour tester ce soutien, voyez l’oreiller ergonomique NUITÉ.
Ce qui ne l’est pas
L’effet propre d’un modèle précis sur le bruit n’est pas démontré. Gardez-le pour la posture.
Dormir sur le côté, le geste qui compte
Sur le dos, la langue et les tissus mous de la gorge peuvent reculer vers l’arrière. Le passage de l’air se rétrécit alors, et plus il est étroit, plus les tissus vibrent.
Dormir sur le côté limite cet effet, parce que la langue ne bascule pas vers l’arrière et l’air passe plus librement. Pour les causes du ronflement chez l’homme, voyez le guide sur le ronflement masculin.
Pour rester sur le côté, testez ces gestes :
- Placez un oreiller ou une orthèse en mousse dans votre dos pour réduire les retournements.
- Couchez-vous sur le côté dès le coucher.
- Glissez un coussin entre les genoux.
Notez à chaque réveil si vous étiez sur le dos ou sur le côté.
Ronflez-vous sur le dos ? Testez une aide qui vous maintient sur le côté.
Ronflement qui persiste ? Demandez conseil à un professionnel de santé.
Poids, alcool, tabac : les habitudes qui pèsent
En cas de surpoids, perdre du poids peut réduire les ronflements. Une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée peuvent aider aussi. Pour les gestes à adopter, voyez comment arrêter de ronfler. Un effet rapide n’est pas garanti.
Deux habitudes sont à revoir en priorité :
- Évitez l’alcool le soir : il relâche les muscles de la gorge.
- La fumée de tabac irrite les voies aériennes.
- Pour arrêter de fumer, demandez conseil à un professionnel de santé.
Sans avis médical, ne prenez pas de somnifère ni de calmant contre le ronflement. Ils relâchent les muscles de la gorge et peuvent aggraver le ronflement. Un traitement déjà prescrit ne se modifie pas sans votre médecin.
Bandes nasales et orthèse : quels dispositifs essayer
Les Bandes Nasales NUITÉ® : une aide à la respiration nasale
Les Bandes Nasales NUITÉ® se posent sur le nez avant de dormir pour aider à respirer par le nez.
Elles ne règlent pas le ronflement : 17 études sur 496 personnes n’ont pas montré de baisse nette du ronflement ni de l’apnée. Elles ne remplacent pas un traitement du SAHOS.
L’orthèse d’avancée mandibulaire : un suivi dentaire nécessaire
L’orthèse d’avancée mandibulaire est une gouttière que vous placez dans la bouche la nuit. Elle avance la mâchoire du bas, ce qui élargit le passage de l’air derrière la langue.
Elle peut aussi réduire la vibration du voile du palais, cette partie molle au fond de la bouche.
En France, l’orthèse peut être proposée en premier recours, ou après un refus de la pression positive continue (PPC).
| Situation | Première intention | Après refus ou mauvaise tolérance de la PPC |
|---|---|---|
| Gravité du SAHOS | Modéré, sans critère de gravité | Votre médecin décide selon votre cas |
| PPC essayée avant | Non | Oui |
| Décision | Proposée d’emblée | Proposée après la PPC |
Une orthèse d’avancée mandibulaire demande une surveillance régulière des dents et des gencives. Si elles sont en mauvais état, l’orthèse est contre-indiquée : faites contrôler votre bouche par votre dentiste avant tout essai.
La chirurgie se discute ensuite avec un spécialiste, pas seul.
Ronfler par la bouche : ce qu’on peut faire
Les exercices de la bouche ou de la langue ne sont pas établis pour faire cesser le ronflement de l’adulte. Si le ronflement persiste, n’en faites pas sans avis médical : un examen ORL peut trouver une cause qui se traite.
Pour savoir si vous respirez par la bouche, demandez à la personne qui dort près de vous :
- Si elle voit votre bouche ouverte.
- Si votre souffle semble difficile ou sifflant.
- Notez vos ronflements, nuit après nuit, pour votre médecin.
Enfant qui ronfle
- Notez s’il respire par la bouche la nuit.
- Parlez-en au pédiatre : ces signes peuvent accompagner un trouble respiratoire obstructif.
- Si un SAHOS est confirmé, demandez si un orthophoniste peut rééduquer les muscles de la langue.
Quand le ronflement devient un problème de santé
Un ronflement qui dure chez l’adulte mérite un avis médical. Il peut cacher un SAHOS, c’est-à-dire des arrêts respiratoires répétés la nuit. Après 60 ans, les femmes sont autant touchées que les hommes. Parlez-en à votre médecin.
Certains signes doivent vous amener à consulter :
- Des pauses respiratoires la nuit, ou des réveils en suffocation.
- Une somnolence le jour, une fatigue, des difficultés de concentration.
- Des levers nocturnes pour uriner, ou des maux de tête au réveil.
Le médecin peut vous orienter vers un examen du sommeil : polysomnographie ou polygraphie ventilatoire. Il compte les pauses par heure : léger de 5 à moins de 15, modéré de 15 à moins de 30, sévère à partir de 30.
Un oreiller ne fait pas cesser le ronflement à lui seul. Il aide surtout à rester sur le côté, et c’est sur le côté que le bruit diminue souvent.
Si le ronflement dure, ou si vous faites des pauses respiratoires la nuit, votre prochain pas est simple : prenez rendez-vous avec votre médecin et apportez vos notes sur vos réveils.
Foire aux questions
Est-ce bon signe de ronfler ?
Non, ronfler n’est pas un signe de bonne santé. Si le ronflement dure, consultez votre médecin pour en chercher la cause. Un bruit qui revient de façon durable peut cacher des pauses respiratoires, et un examen permet de le vérifier.
Comment savoir si l’on ronfle par le nez ou par la bouche ?
Au réveil, une bouche sèche, des lèvres craquelées ou une gorge irritée montrent que vous avez respiré par la bouche.
Le jour, fermez la bouche et respirez par le nez pendant une minute : si l’air passe mal, le nez est en cause.
Les hommes ronflent-ils plus souvent que les femmes ?
Oui, avant 60 ans. Le SAHOS, des arrêts respiratoires répétés la nuit, est 2 à 4 fois plus fréquent chez les hommes.
Après 60 ans, les femmes sont autant concernées que les hommes. Un ronflement durable mérite un avis médical, quel que soit l’âge.
Le ronflement s’aggrave-t-il avec l’âge ?
L’âge compte, car il fait partie des facteurs de risque du SAHOS (syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil). Ce trouble provoque des arrêts respiratoires répétés pendant la nuit. Si votre ronflement dure ou change avec les années, parlez-en à votre médecin.
